Knip complexe taken in kleine stappen. Zo voorkom je uitstelgedrag.

Geen zin? Met deze 14 tips wordt uitstelgedrag verleden tijd en pak jij komend weekend gewoon weer eens de fiets!

Dan maak je maar zin!

Zo’n zinnetje dat ik als klein kind regelmatig hoorde. Uit de mond van mijn vader of moeder. Als ik iets moest doen waar ik geen zin in had zoals mijn kamer opruimen of afwassen. Ook tegenwoordig heb ik nog altijd van die dingen die wel moeten gebeuren, zoals de administratie. Maar die ik niet perse heel leuk vind. En dus stel ik ze uit. Tot het niet anders meer kan en ik ze wel móet doen.

Het zijn vaak dingen die moeilijk lijken, of waarvan je niet goed weet hoe je het aan moet pakken. Zoals bij mij bijvoorbeeld hoe ik met Surplace Fietscoaching zichtbaarder kan worden (inmiddels heb ik er een duidelijk beeld van, toch heb ik ook op dit punt nog wel eens last van uitstelgedrag 😎). Niet goed weten waar te beginnen, zorgt ervoor dat je er enorm tegenop ziet om het op te pakken. Terwijl je ook weet dat als je het eenmaal gedaan hebt, het vaak best mee viel. Daarnaast kan het ook een enorm voldaan gevoel geven wanneer je de taak hebt afgerond. Toch zijn er altijd zat excuses te bedenken, waardoor je dit soort taken toch weer uitstelt. Met als gevolg een knagend gevoel. Dat je het nog niet hebt gedaan, en dat je het alsnog een keer moet doen. Je bent ontevreden.

Om uitstelgedrag te overwinnen is het goed om te begrijpen waar uitstelgedrag nu eigenlijk door ontstaat en wat de gevolgen zijn. In deze blog leg ik het je uit. Ook geef ik praktische tips om uitstelgedrag te voorkomen, zodat je eindelijk wél dat gedaan krijgt wat je moet doen of misschien al tijden wíl doen.

Er vreselijk tegenop zien

Dat ene klusje wat je dan vroeger moest doen, was voor je ouders waarschijnlijk heel eenvoudig ten opzichte van alle andere, veel ingewikkelder taken die zij te doen hadden. Maar voor jou als kind was het veel complexer. En natuurlijk deed je ook liever wat anders. Net als nu. Ik ga bijvoorbeeld ook liever naar buiten dan dat ik mijn administratie doe 😉.

De complexiteit en daarmee het al dan niet hebben van overzicht speelt een belangrijke rol bij het ‘maken van zin’. Want zodra je geen overzicht hebt, geeft dat het gevoel dat je er geen controle over hebt en dat je het misschien zelfs wel niet kunt. Je weet niet waar je moet beginnen, of de drempel is gewoonweg te hoog.

De belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag

Om iets te doen aan uitstelgedrag is het goed om te begrijpen waar dat uitstellen nu door ontstaat. Er kunnen een aantal redenen zijn:

  • Gebrek aan overzicht, wat vaak samenhangt met stress.
  • Niet weten wat je moet doen. Het kan een grote drempel zijn om ergens mee te starten.
  • Gebrek aan zelfvertrouwen. Je gelooft niet dat je het kunt.
  • Stellen van te lange termijn doelen. Het ontbreekt je aan doelen die in de tijd (en qua vermogen) wat dichterbij liggen.

Een deadline maakt een groot verschil

Wanneer je iets moet doen wat een deadline heeft, komt het vaak nog wel goed. Misschien niet op de manier zoals je zou willen. En daarnaast gaat het meestal ook gepaard met een hoop stress. Niet ideaal dus. Maar die deadline zorgt er wel voor dat het uiteindelijk gebeurt.

Een tweede situatie is die zonder echte deadline, omdat het iets is wat je vaak zelf wilt, maar wat nieuw, ingewikkeld, spannend of beangstigend is. Iets waarvoor je je comfort zone uit moet. Vaak kun je enorm veel smoezen bedenken om er (nog) niet aan te beginnen. En dat weerhoud je dus van dat wat je zou willen bereiken. En het zorgt ook nog eens voor ontevredenheid op de langere termijn. Eeuwig zonde eigenlijk.

Zodra taken of dromen, wensen en doelen geen duidelijke deadline hebben, dan kan het eindeloos duren voor je er aan begint. En de kans is groot dat je er helemaal niet aan begint. De weken, maanden en zelfs jaren gaan voorbij, zonder dat je die eerste stap zet. Maar het blijft wel in je achterhoofd rondsluipen als iets wat je altijd nog een keer wil doen. Met als gevolg een sluimerende ontevredenheid. Die jaren kan duren.

Die drempel om weer op de fiets te stappen

Denk maar eens aan het fietsen wat je graag weer op wil pakken. Het kan best een drempel zijn omdat je niet weet of je het nog wel kunt. Er zijn daarnaast ook genoeg excuses te bedenken: Het is slecht weer, je fiets is niet in orde, je conditie is nog niet goed genoeg, dus je twijfelt of je het nog wel kunt. En zo blijf je maar uitstellen. Ondanks dat je weet dat je het eigenlijk wel graag wil en je er ook veel plezier aan beleeft zodra het weer onderdeel is van je systeem.

The Rational Decision-maker, the Gratification Monkey and the Panic Monster

Daarnaast speelt afleiding natuurlijk ook een grote rol. Ik verdwaal ook met enige regelmaat op het internet, Facebook of mijn telefoon. Wil je de buienradar checken en dan struin je weer door alle FB-meldingen. En leg je je telefoon neer, dan denk je: wat ging ik nu eigenlijk opzoeken… O ja, het weer. Je pakt je telefoon en… In de vermakelijke TED talk over ‘procrastination’ laat Tim Urban op hilarische zien hoe wij onszelf makkelijk laten afleiden. Het is zo herkenbaar!

Ook gaat hij in op de twee situaties van uitstelgedrag, die met en die zonder deadline. Herkenbaar en confronterend tegelijk.

Gevolgen van uitstelgedrag

Als gevolg van het uitstelgedrag kun je dus best ontevreden raken. Niet voor even, maar voor langere tijd. De ontevredenheid en het schuldgevoel kunnen mentaal veel impact hebben. Je voelt je  minder fit. Je bent minder energiek en opgewekt, omdat je eigenlijk maar niet verder komt en een beetje blijft hangen in die sleur. Je voelt je schuldig omdat je dingen niet doet die je eigenlijk wel zou moeten doen. Vind je zelf.

Heb jij nou ook zo’n ding, wat je graag wil, maar waar je geen stap verder mee komt? Omdat voor je gevoel de drempel te hoog is en je het dus maar weer uitstelt? Dan heb je wellicht wat aan onderstaande tips.

Wat helpt?

Bij uitstelgedrag is de kans groot dat je gewoon te weinig overzicht hebt. Je hebt niet scherp welke stappen je precies moet zetten, je weet niet hoe lang je er mee bezig bent en de vraag is of je het wel kunt. Op dat moment is het slim om de taak te vedelen in kleinere taken of stappen. Door een taak waar je tegenop ziet in kleine stukjes te hakken, krijg je meer overzicht. En nog belangrijker, het wordt duidelijk wat de eerste stap is die je moet zetten. Hoe kleiner die eerste stap is, hoe makkelijker het wordt om deze eerste stap uit te voeren. En zo wordt de kans op uitstellen kleiner.

Niet langer dan 2 minuten

Vaak is die eerste stap de grootste drempel. Als je die eenmaal hebt genomen, gaan de vervolgstappen meestal vanzelf. Maak die eerste stap dus heel klein, zodat het makkelijk wordt om hem uit te voeren. En met klein bedoel ik ook echt klein! Een kleine taak duurt namelijk niet langer dan 2 minuten! Taken van 2 minuten zijn namelijk vrijwel altijd voor iedereen te overzien. Zo’n kleine taak zorgt er dus voor dat je start, je alleen met het taakje bezig bent en geen afleiding hebt. Door een aantal 2 minuten taken achter elkaar te doen kom je makkelijker in een flow. Wanneer je eenmaal op gang bent is de kans groot dat je gewoon doorgaat. Het momentum is gecreëerd!

Overwin je uitstelgedrag met deze 14 praktische tips:

1. Bepaal welke stappen je moet zetten en knip een grote taak op in kleinere stukjes. Start met iets makkelijks en beloof jezelf dat 5 minuten genoeg is. De kans is groot dat als je eenmaal op gang bent je wel door blijft gaan, want je bent nu eenmaal toch bezig. Hiermee creëer je dus momentum. Vind je het toch lastig om op te starten? Je kunt ook andere productieve taken oppakken zodat je ‘in beweging’ komt en daarna de lastiger taken oppakken.

2. Visualiseren helpt bij het bereiken van doelen. Als je bepaald hebt welke stappen je moet zetten, kun je ze visualiseren. Bij visualiseren stel je je iets beeldend voor. Belangrijk hierbij is dat je niet het resultaat, maar juist het proces visualiseert. Door het proces te visualiseren verbeter je je focus op de stappen die je moet nemen om je doel te bereiken.

3. Sterke punten inzetten. Zoals bij veel andere zaken geldt ook nu, kijk of je je sterke punten kunt inzetten. Of probeer het in ieder geval op een manier te doen die het beste bij je past.

4. Kies het juiste moment. De een is een ochtendmens, de ander een avondmens. Als het kan voer dan je taken uit op de momenten dat je je het beste voelt. Doe denkwerk als je fris bent en (minder belangrijk) doewerk als je minder scherp bent.

5. Bereid je voor. Bereid je voor en leg spullen vast klaar. Ruim je bureau op en leg pen en papier klaar als je wil gaan schrijven. Of leg je sportkleding klaar als je wil gaan sporten.

6. Bedenk routines. Het kan goed werken om bepaalde routines, rituelen of gewoontes te ontwikkelen. Het zorgt voor regelmaat en dat je dagelijks tijd steekt in dat waar je mee bezig wil zijn. Houd bij het bedenken van deze routines rekening met wanneer jij het meest productief bent. Dit kan te maken hebben met de momenten op een dag (zie tip 4), maar bijvoorbeeld ook met de plek waar je bent en de omstandigheden die daar heersen (denk bijvoorbeeld aan rust vs lawaai).

7. Laat je tijdens het uitvoeren van je taak niet afleiden. Zorg dat je in een ruimte bent waar weinig afleiding is. Zorg voor een opgeruimd bureau. Zet je meldingen voor whatsapp, Facebook, twitter, e-mail en Instagram uit en geen kinderen over de vloer. Neem de tijd om je echt even te kunnen concentreren, zonder gestoord te worden.

8. Zorg voor focus. Het kan helpen om met een timer te werken die je op ongeveer een half uur zet (gebruik bijvoorbeeld het alarm van je telefoon of een app zoals https://tomato-timer.com/ of https://www.forestapp.cc/). Maar ook uitgerust zijn (dus zorg voor een goede nachtrust) en regelmatig bewegen zorgen er voor dat je focus verbetert!

9. Houd je doelen voor ogen. Wees scherp op wat je ermee wil bereiken. Wat gaat het je opleveren? Je doel kan motiveren om iets wel te doen.

10. Maak je taak leuk. Wanneer iets leuk is of iets positiefs oplevert, zijn we sneller bereid om het te doen. Doe je taak dus samen met iemand anders waar je energie van krijgt, zet een muziekje op, neem een lekkere kop thee of koffie. Maak het jezelf comfortabel!

Maak het jezelf comfortabel en krijg taken wél voor elkaar!

11. Progress over perfection. Soms willen we het mooier en beter en is het nooit goed genoeg. De perfectionisten onder ons zullen dit herkennen. Het zorgt er voor dat iets nooit klaar is. Wanneer je stappen wil nemen en verder wil komen is het, hoewel moeilijk, goed om met minder tevreden te zijn. Probeer te accepteren dat een 8 ook goed is en ga dan verder.

12. Zorg voor commitment. Zeker als je iets ‘voor jezelf’ doet is het lastig om met jezelf duidelijke afspraken te maken. Anders dan wanneer je iets voor iemand anders doet. Het kan helpen om iemand over je plannen te vertellen en dat wat je wil bereiken. Iemand waarmee je zelfs afspraken zou kunnen maken over dat wat je ‘voor jezelf’ doet. Of iemand waarmee je zou kunnen samenwerken. Bijvoorbeeld in de vorm van een buddy-systeem, omdat die ander ook iets wil bereiken waar ie maar niet aan toe komt. Iemand die voor jou als stok achter de deur kan dienen (en omgekeerd).

13. Bepaal een deadline. Wanneer wil je jouw doel bereiken? Op een bepaalde leeftijd of een bepaalde datum? Of op een moment dat plaats vindt voor een andere gebeurtenis? Zo’n deadline zal altijd meer druk en daarmee ook meer focus geven. Op die manier wordt het al lastiger om er niet mee aan de slag te gaan. Zeker als je deze deadline ook nog eens de wereld in gooit.

14. Leer Nee zeggen! Je kunt nu eenmaal niet alles. En als je ergens ‘ja’ tegen zegt, betekent het dat je hoogstwaarschijnlijk tegen andere dingen ‘nee’ moet zeggen. Dat betekent dus dat je moet kiezen. En dat is niet altijd makkelijk. Daarom maakte ik een minicursus: makkelijker ‘Nee’ zeggen zonder schudgevoel. Je kunt ‘m hier gratis downloaden.

Door deze tips toe te passen en tijd te nemen voor die dingen of taken die je graag wil doen, zul je merken dat je ook in ‘flow’ kunt werken. En dat geeft vaak veel meer voldoening!

Er voor gaan of toch afscheid nemen?

Wat staat bij jou al tijden op je wensenlijstje? Wat wil jij graag doen of bereiken, waar je steeds maar niet aan toe komt? En is het echt iets wat JIJ graag wil? Zo ja, bepaal dan wat je eerste 2-minuten-stap is en ga er mee aan de slag!

Twijfel je toch of je het echt wil? Neem het dan nog eens in overweging. Wil jij het zelf of zou je het voor iemand anders doen? Of wilde je het 5 jaar geleden, maar is het nu eigenlijk niet meer zo belangrijk? Wat levert het je op en word je daar blij van? Zo nee, neem er dan afscheid van. Daar is niets mis mee! Probeer het los te laten, zodat het niet meer hoeft rond te sluimeren in je hoofd en jij je weer met al je focus kunt richten op dat wat je WEL wil!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *